减肥秘籍

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减肥文章:

如何提高基础代谢?

1.调整饮食热量

摄入到自己基础代谢值的热量

如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。水分和肌肉丢失,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

以节食来瘦身的前1~2周,体重会迅速下降,但接着人体的”防卫系统”便会对
节食所造成的热量减少作出保护反应;即是降低基础代谢率来减少能量消
耗,所以节食的越严格或越久,基础代谢率就会变得越慢,节食减肥满6个月,
人体的基础代谢率会降低4成,甚至到最后即使每天只吃一点,体重都不会下降
的原因。

有节食减肥的相关研究报告指出,一天只吃一餐50卡的的热量,和一天吃三餐
累积1000卡总热量比较时,减重的成绩和速度是一样,并没有更多或更快,所
以如果你现在的饮食计划为一天1200卡,遇上体重停滞期时,可以增加至一天
1400卡,这样反而容易突破瓶颈。身体所需的热量就像汽车需要油一样,这时
要想想是否长期吃太少代谢率下降了呢?

(这里再次强调在吃康期间的同学,务必重视自己的标准代谢)

2.补充维他命B群,不要成为夜猫子

经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特别快,连健康也耗损得特别凶,如果能不
熬夜就尽量别熬夜!如果是因为工作需要、非不得已的话,就得多多补充富含维
他命B群的食物,因为它们是促进人体新陈代谢的必要因子,却因属水溶性维生
素而不易储存在体内。维他命B群通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、
菸硷酸等,它们在促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等方面,都有很
大的帮助。忙碌的现代人通常都不太注意自己是否吃的均衡,再加上用餐时间不
固定,常常导致维生素B群的缺乏,并降低代谢、影响健康,因此,固定补充维
生素B群药丸,不失为是外食族方便省事的办法。

3:充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

摄入到自己基础代谢值的热量

如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。水分和肌肉丢失,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

4:用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。

5:早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。

6:保持性激素分泌

性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。
7:多喝水

基本上,光是多喝水就能促进肠胃蠕动,并透过流汗或排尿,把体内多余的毒
素和废物排出来,加速新陈代谢,多多饮用不仅没有热量,还能加速新陈代谢,
可算是一举两得。

8:加入重量训练,增加肌肉组织

人体内的肌肉组织越多,越能燃烧更多热量,使新陈代谢加速,但是过了30岁
之后,肌肉会逐渐流失,进而导致代谢下降,因此,若想维持良好的代谢速度,
就必须赶紧锻炼,以增加肌肉量。对肌肉组织较少的女性来说,举重这类可以
帮助增加肌肉的重量训练运动,就显得格外重要,因为增加肌肉数量就能增加
新陈代谢。一旦肌肉量增加了,一天将可以增加消耗100到300卡洛里,甚至
更多。不必担心肌力训练做多了,会练出一身「健美的肌肉」,因为男女的肌肉
组织并不相同,所以不用担心会变成肌肉男。
9:停止无效的节食,多摄取蛋白质

别再漫无目的的节食了,否则你会发现身体越来越糟,体重却是一动也不动!因为
当大脑接收到饥饿的讯息后,为了维持正常身体机能,便会自动调节使新陈代谢的
速度减缓,虽然吃得少,但消耗能力同时也变少了,这种方式当然行不通,只会
造成身体的伤害。相反地,改变饮食内容,加强摄取纤维素与蛋白质,才是提升
新陈代谢的安全方式,含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸的食物,能帮助
提升热量的代谢并加强免疫功能。

10:多做深呼吸

别怀疑,呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进
肺部,经由气体交换后,再把不要的废物及二氧化碳排出体外,完成体内氧化代谢
与循环的功效。正常的静息呼吸都是无自主意识下的反射动作平均每分钟12~15次,
每次吸气送进肺部的容量实在有限,而事实上,呼吸频率越快表示呼吸量越小,吸进
肺部的氧气,还来不及完成作用,就又被送出去了,加上短促的呼气,更使得废弃的
二氧化碳继续残留在肺里,所以喽!要经常提醒自己做做深呼吸,帮助加速体内
废弃物的代谢。

11:不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶

绿茶中的氨基酸、多酚类、维生素等成分,可以帮助降低血脂和胆固醇,并能调节
脂肪代谢,除此之外,茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用,还可增加
肌肉的呼吸速度及工作量,因此多喝不含糖的绿茶有益健康。且具有利尿作用,经常
饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外,每天早晨喝点醋,也可
提高人体新陈代谢,因为含有氨基酸的醋,能促进消耗体内过多脂肪,加强蛋白质
和醣类的代谢。

12:利用正确的按摩手法也能促进代谢

体内淋巴液与血液循环是否通畅,会影响身体对于废物、毒素等物质的排除速度,因此
透过正确的按摩手法,也能维持血液循环的顺畅,加速代谢,顺利处理体内废物。所谓
按摩不是随意压一压、捏一捏就可行了,如果你做过沙龙的塑身疗程,不妨仔细回想
一下,芳疗师的按摩手势是不是都是由末梢往心脏进行?
这种从四肢末梢朝心脏方向按摩的「向心性按摩」,对于推动淋巴及血液的流动有所
助益,能使肌肉的代谢更加旺盛,提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气,
同时加速排除废物,每天看电视的时候顺便做做按摩,轻轻松松就能更健康。

13:泡泡热水澡就能变美丽

泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一,利用高温反复入浴的方式,促进血管收缩、
扩张,并刺激汗腺发汗,每次泡澡3分钟,休息5分钟再入浴的循环重复三次,就能在不知
不觉中消耗大量能量,效果相当好。同时,泡澡也能促进老旧角质更新,保持肌肤光滑细
致。

必须注意的是,心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡,
此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代,这不只能使脚部微血管扩张,促进全身
血液循环,还可增加细胞通透性,提高新陈代谢,同时达到健身的作用,并且改善双脚
冰冷的情况。

14: 运动是提升代谢最快速的捷径

强烈推荐hiit(间歇性高强度训练)
如果可以做负重训练更有帮助。

当然也不排除喜欢有氧运动的朋友,别忘了运动333原则:

每次运动之后,人体基础代谢率会持续升高24小时!
这就是为什么医生们都建议2天运动一次或每周运动三次即可;
可是注意喔~如果是有氧运动,每次需要持续半小时以上才行,因为运动时的前15分钟
燃烧的是“肝糖类”,运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。
千万别小看这短短30分钟的运动量,它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外,更大的好处
是运动之后,能将氧气带到全身各部位,大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪,
效果并会持续数个小时之久。
但是不推荐过久的的匀速有氧运动,比如超过1小时的匀速跑步。这样比较容易流失肌肉
和水分,推荐变更为变速跑会好很多。

巴比兔11

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