减肥秘籍

市场火爆的鱼油可以帮助您减肥吗?

鱼油

鱼油是商场上最常见的补品之一。
它富含omega-3脂肪酸,具有多种健康利益,包含改善心脏和大脑健康,下降患抑郁症的风险,甚至改善皮肤健康。
研讨人员还建议,鱼油中的omega-3或许会协助人们减轻体重。但是,研讨并非一起,关于这一潜在利益的观念仍然存在不合。
什么是鱼油Omega-3s?
Omega-3脂肪酸是对人体健康至关重要的脂肪家族。
Omega-3脂肪有几种类型,但最重要的可以分为两大类:
必需的omega-3脂肪酸: α-亚麻酸(ALA)是仅有的必需的omega-3脂肪酸。它存在于多种植物食物中。核桃,大麻种子,奇亚籽,亚麻籽及其油是最丰厚的来历。
长链omega-3脂肪酸:两种最著名的是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。它们首要存在于鱼油和肥鱼中,还存在于海鲜,藻类和藻油中。
ALA被认为是必不可少的,因为您的身体无法产生它。这在某种程度上预示着您有必要从饮食中招致这类脂肪。
另一方面,从技术上讲,EPA和DHA并不是必需的,因为人体可以运用ALA来出产它们。
但是,这种转化在人类中不是很有用。您的身体仅消耗掉您消耗到EPA和DHA中的ALA的2–10%。
因此,许多健康专业方面技术人员建议每天服用约200-300毫克的EPA和DHA。您可以每周吃大约两份脂肪鱼,也可以补偿营养。
EPA和DHA参与人体的许多根柢功用,并且在大脑和眼睛的发育和功用中起着特别重要的效果。
研讨标明,坚持满意水平的EPA和DHA也或许有助于防范炎症,抑郁症,乳腺癌和留心力缺少过动症(ADHD)。
商场上有许多鱼油omega-3补品,一般以油滴剂或胶囊剂办法供应。
摘要:
鱼油富含omega-3s EPA和DHA,它们参与许多重要的人体功用。这两种omega-3的其他来历包含肥鱼,海鲜和藻类。
鱼油或许会减少饥饿感和食欲
鱼油中的omega-3或许会经过多种办法协助人们减肥,榜首种办法是减少饥饿感和食欲。
关于那些遵从减肥饮食的人来说,这种效果或许特别有用,这有时会导致饥饿感的添加。
在一项研讨中,健康的人经过减肥饮食每天摄入的鱼油omega-3s少于0.3克或跨过1.3克。高鱼油组陈叙说,饭后两个小时的感觉明显饱满。
但是,这些效果并不广泛。
例如,在另一项小型研讨中,未接受减肥饮食的健康成年人每天要服用5克鱼油或安慰剂。
鱼油小组陈叙说,在标准早餐后,饱感下降了约20%,并且进食欲望增强了28%。
此外,针对癌症或肾脏疾病的几项研讨陈叙说,与运用安慰剂的其他人比较,运用鱼油的人的食欲或卡路里摄入量添加了。
诙谐的是,一项研讨发现,鱼油中的omega-3s可以添加肥胖者的饱腹激素水平,但在非肥胖者中可以下降同一种激素的水平(17可信来历)。
因此,效果或许会因您的健康情况和饮食而异。但是,需求更多的研讨才调得出可靠的结论。
摘要:
在减肥后,鱼油或许最有用地减少健康人的饥饿感和食欲。但是,需求更多的研讨。
鱼油或许会添加移风易俗
鱼油omega-3s或许协助您减肥的另一种办法是添加移风易俗。
可以经过移风易俗率来衡量移风易俗,移风易俗率选择了您每天燃烧的卡路里数量。
移风易俗率越高,燃烧的卡路里就越多,减肥和坚持减肥的机率就越高。
一项小型研讨陈叙说,健康的成年人每天服用6克鱼油,持续12周,他们的移风易俗率行进了约3.8%。
在另一项研讨中,健康的晚年妇女每天服用3克鱼油,持续12周,其移风易俗率行进了约14%,这相当于每天燃烧额外的187卡路里。
最近,一项研讨发现,健康的成年人每天服用3克鱼油,持续12周,他们的移风易俗率均匀行进5.3%。
大多数陈说代谢率添加的研讨也观察到肌肉质量添加。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里,因此,肌肉质量的添加可以说明这些研讨中观察到的更高的代谢率。
也就是说,并非全部研讨都观察到这种效果。因此,需求更多的研讨来了解鱼油对代谢率的稳当影响。
鱼油或许会添加移风易俗的速度。更快的移风易俗可以协助您每天燃烧更多卡路里,并或许减轻体重。
鱼油或许会增强运动效果
鱼油的代谢效果或许不只限于简略地添加每天燃烧多少卡路里。
研讨标明,食用鱼油还或许会添加运动中燃烧的卡路里和脂肪的数量。
研讨人员认为,产生这种情况是因为鱼油可以协助您在运动过程中从运用碳水化合物转变为以脂肪为燃料。
一项研讨陈叙说,每天服用3克鱼油的妇女在12周内运动时燃烧的卡路里添加了10%,脂肪燃烧了19-27%。
这一发现或许说清楚为什么一些研讨发现,与单独运动比较,将鱼油补偿剂与运动相结合可以更有用地减少体内脂肪。
但是,其他研讨发现,鱼油如同并不影响人体在运动过程中运用的燃料类型。因此,在做出强有力的结论之前,还需求来做更多的研讨。
鱼油或许有助于添加运动中燃烧掉的卡路里和脂肪的数量,这两者都可以协助您减轻体重。但是,需求更多的研讨。
鱼油可以协助您减掉脂肪和英寸
即使鱼油中的omega-3s不能协助某些人减肥,它们仍然可以协助他们练习肌肉并减少体内脂肪。
有时您在体重秤上的体重或许会产生误导。即使您添加肌肉和减少脂肪,它也或许坚持不变。
这就是怎么回事常常鼓动想要减肥的人运用卷尺或跟踪他们的体内脂肪百分比来点评自己的行进,而不是仅仅依托体重计。
运用体重来寻找人体脂肪的丢掉也或许说清楚为什么有些研讨未能找到鱼油omega-3s对体重减轻的影响。但是,运用更精确的脂肪丢掉测量办法的研讨一般会讲另一个故事。
例如,一项针对44个人的研讨陈叙说,每天服用4克鱼油的人比减肥者服用的体重减轻不了多少。
但是,与未食用鱼油的人比较,鱼油组的脂肪减少了1.1磅(0.5千克),肌肉添加了1.1磅(0.5千克)。
在另一项研讨中,六个健康的成年人在三周内每天用6克鱼油代替6克脂肪。在富含鱼油的饮食下,他们的体重不再减轻,但他们的体内脂肪却减少了。
相同,另一项小型研讨发现,每天服用3克鱼油的人比接受安慰剂的人丢掉的脂肪多1.3磅(0.6千克)。但是,参与者的整体重坚持不变。
因此,对21项研讨的议论得出结论,鱼油并没有比安慰剂更有用地减轻体重。但是,该议论标明,鱼油确实可以更有用地减少腰围和腰臀比。
因此,鱼油本身并不能协助您减轻体重,但可以使您更轻松地减肥并协助您减少穿戴标准。
摘要:
鱼油或许会协助您减少更多的脂肪或英寸,而实际上并未减轻体重。
剂量与安全
在最近的研讨中发现鱼油对体重或脂肪减少有活泼效果,每天运用300–3,000 mg的剂量。
根据美国食物药品监督管理局(FDA)的规矩,假定每天的剂量不跨过每天3,000毫克,则摄入鱼油omega-3s是安全的。
但是,欧洲食物安全局(EFSA),相当于FDA的欧洲人,认为补偿剂的每日摄入量最高为5,000 mg是安全的。
最好记住,omega-3具有稀释血液的效果,或许会导致某些人许多出血。
假定您正在服用可稀释血液的药物,请在饮食中添加鱼油补偿剂之前与医疗保健专业方面技术人员联络。
此外,请留心您所服用的鱼油补偿剂的类型。有些或许含有维生素A,假定许多摄入维生素A会产生毒性,特别是在孕妈妈和幼儿中。鱼肝油就是一个比方。
究竟,请确保您留心鱼油补偿剂的含量。
不幸的是,某些类型实际上不含许多鱼油,EPA或DHA。为防止这些“假”产品,请选择经过第三方查验的补偿剂
为了从omega-3补偿剂中获得最大收益,请选择一种至少包含50%EPA和DHA的物质。例如,每1000毫克鱼油中应至少含有500毫克的EPA和DHA组合。
摘要:
鱼油一般可以安全食用。为了最大程度地发挥补品的利益,每天服用300–3,000毫克。假定您服用血液稀释剂,则在向您的饮食中添加鱼油补偿剂之前,请先咨询保健专家。
底线
鱼油中的omega-3脂肪酸具有多种潜在的健康利益,其中之一是有助于减肥。
更重要的是,鱼油omega-3s或许会协助您减轻体重并减少体内脂肪。
但是,研讨发现这些影响如同不大,并且或许不适用于每个人。
整体而言,将鱼油中的omega-3脂肪酸与恰当的营养和守时体育练习等日子办法要素结合在一起,或许会产生最有利的效果。

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