减肥秘籍

30种健康便携的高蛋白小吃,吃了也不胖

高蛋白小吃

当您过着繁忙的生活方式时,当饥饿感加剧并且您没有时间准备饭菜时,零食或许会有用。
但是,当今可用的许多休闲食物中的精制碳水化合物和糖含量很高,或许会使您感到不满足,并希望更多的食物。
关键是要确保您的零食营养丰富并含有蛋白质。
蛋白质可促进饱腹感,因为它可以宣告抑制食欲的激素的开释,减慢消化速度并安稳血糖水平。
这里有30种健康便携的高蛋白零食,即使在旅途中您也可以享受它们。
1.生涩
生涩是指将脂肪修剪,切成条并单调的肉。它是一种非常便当的小吃。
它的蛋白质含量很高,每盎司(28克)含9克,令人形象深化。
牛肉,鸡肉,火鸡和鲑鱼经常被制成肉干。在大多数杂货店都可以找到它,但请记住,商铺购买的版别一般增加的糖和人工成分含量很高。
最好的选择是只用肉和一些调味料做自己的肉干。
2.混合干果
混合口味是干果和坚果的混合物,有时还结合了巧克力和谷物。它是蛋白质的超卓来历,每2盎司供应8克。
可以通过运用杏仁或开心果,这是在蛋白质略高于其他类型的增加在道上混的蛋白质的量坚果,如核桃或腰果。
混合后的干果和坚果会使卡路里含量很高,因此一次不要吃太多就很重要。一小撮是合理的服务。
3.土耳其汇总
土耳其卷饼是一种甘旨且营养丰富的高蛋白小吃,包含包裹在火鸡胸脯肉片中的奶酪和蔬菜。
他们本质上是没有面包的三明治。
高蛋白,低碳水化合物的零食(如火鸡肉卷)已被证明可以改善血糖水平,这是调度食欲的首要的要素。
您可以通过将四个火鸡胸脯切片放在盘子上,然后用一茶匙的奶油干酪铺开来制成卷状食物。将腌制或腌制的黄瓜条和西红柿切片放在火鸡上,然后卷成卷。
每个包裹可供应约5克火鸡和奶酪中的蛋白质,以及西红柿和黄瓜中的一些额外营养物质和纤维。
4.希腊酸奶冻糕
希腊酸奶是一种志向的健康且高蛋白的零食,每1杯(224克)中含20克蛋白质。与蛋白质含量较低的酸奶比较,它具有更高的填充性。
希腊酸奶不仅是蛋白质的重要来历,并且钙含量很高,这对骨骼健康非常重要。
为了使酸奶更加甘旨和馅料,可以通过将一杯酸奶与格兰诺拉麦片和混合浆果分层混合制成冻糕。
在酸奶中增加格兰诺拉麦片可供应每盎司4克以上的蛋白质。但是,请注意运用量,因为格兰诺拉麦片热量高且简略暴饮暴食。一汤匙或两汤匙是合理的份量。
5.蔬菜和酸奶蘸酱
蔬菜非常适合零食,但它们本身的蛋白质含量不是很高。您可以通过将它们与酸奶蘸酱配对来增加蛋白质的摄入量。
酸奶蘸料一般是通过将酸奶与香草和调味料(如莳萝和柠檬汁)结合在一起制成的,如本食谱所述。关于更多的蛋白质,最好运用希腊酸奶,它含有几乎两倍于一般酸奶。
为了便当起见,请提前将一批酸奶浸入,然后放入零食大小的容器中,以便在需求时可以抓住它。
6.金枪鱼
金枪鱼富含蛋白质,是非常健康和便当的小吃。一杯含有39克令人形象深化的蛋白质,使其变得更加丰满。
此外,金枪鱼富含其他多种营养素,例如B族维生素和硒,并且含有许多的omega-3脂肪酸。
7.水煮蛋
鸡蛋无疑是健康的,几乎包含人体所需的全部营养。它们的B维生素和微量矿物质含量特别高。
除了营养外,它们还具有多种用途。煮鸡蛋是很好的随身小吃。
一个煮熟的鸡蛋由6克蛋白质组成,可以使您饱腹而饱腹直到下一顿饭。它们的丰满度还可以减少当天晚些时候消耗的卡路里数量。
8.花生酱芹菜棒
芹菜杆上撒有1-2汤匙花生酱,可制成甘旨可口的小吃。它们含有许多来自花生酱的蛋白质,每汤匙(32克)可供应4克蛋白质。
花生酱和花生素以帮助您感到饱胀而著称,并已被证明可在两餐之间食用时促进饱胀感。
一项研讨发现,花生酱比杏仁或栗子等全果仁更丰满(23可信来历)。
9.不烘烤能量的果冻
能量果冻是一种甘旨的高蛋白小吃,它是通过将多种成分(例如坚果黄油,燕麦和种子)混合在一起,然后将它们制成球状制成的。
关于能量果冻的最好的部分是它们不需求烘烤。您可以提前准备一批,以便在需求拿走时可以吃点零食。
这是花生酱能量果冻的食谱,每份供应5克蛋白质。
10.奶酪片
除了是一种便当便当的零食外,奶酪还非常健康且馅料丰富。它是钙,磷和硒的极好来历,并且含有少量其他多种营养素。
此外,奶酪富含蛋白质。仅一份切达干酪可供应7克的这种营养素,这或许有助于抑制食欲。
在一项针对超重男性的研讨中,他们食用奶酪作为零食后,卡路里摄入量下降了9%。
另一项研讨发现,与吃薯片的孩子比较,吃奶酪和蔬菜混合零食的孩子所需的卡路里要少得多。
奶酪的合理份量约为1-2盎司(28-57克)。因为它含有许多的卡路里,因此最好适度食用。
11.少量杏仁
吃少量杏仁或另一种坚果作为零食是一种补偿蛋白质的简略方法。
一盎司杏仁除供应许多维生素E,核黄素,微量矿物质和健康脂肪外,还供应6克蛋白质。
守时吃杏仁还有其他许多健康利益,甚至可以帮助您控制体重。
杏仁的卡路里也很高,因此必须坚持建议的食用量。一把大约等于22杏仁。
12.烤鹰嘴豆
鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种豆类,营养成分令人形象深化。它们仍是蛋白质和纤维的极好来历。
半杯(82克)含有7.5克蛋白质和6克纤维,此外还供应几乎每种维生素和矿物质。它们的叶酸,铁,镁,磷,铜和锰含量特别高。
鹰嘴豆中纤维和营养成分的结合可以帮助下降某些疾病的风险,例如心脏病,2型糖尿病和某些癌症。
鹰嘴豆准备零食的一种甘旨方法是用一些根柢的调味料和橄榄油将它们烤制。烤鹰嘴豆酥脆且便于带着,因此您可以随身带着它们,并在饥饿袭来时享受它们。
13.鹰嘴豆泥和蔬菜
鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆煮熟并捣碎制成的,然后将它们与芝麻酱或橄榄油混合,然后制成蘸酱或涂抹酱。
一份1/3杯(82克)包含4克蛋白质,这使其成为一种零食,其间也富含许多其他营养素。
蔬菜是很棒的,营养丰富的食物,与鹰嘴豆泥分配。要在旅途中享受这种零食,只需将一些胡萝卜或芹菜杆垂直放在一个带有鹰嘴豆泥的便携式容器中。
14.奶酪
干酪以蛋白质含量高而著称。这是一种可以随时随地食用的馅点心。
半杯装(113克)的干酪中含有14克蛋白质,究竟占其总卡路里含量的69%。
干酪也是其他重要营养素的超卓来历,包含钙,磷,硒,维生素B12和核黄素。
您可以单独享受奶酪,也可以将其与生果和坚果混合食用,以制成甘旨的小吃。
15.苹果加花生酱
苹果和花生酱的味道非常好,可以制成营养丰富的高蛋白零食,对健康有利。
苹果中的纤维和抗氧化剂可改善肠道健康并下降患心脏病的风险,而花生酱已被证明可以增加HDL(好)胆固醇,下降LDL(坏)胆固醇和甘油三酸酯。
尽管花生酱或许会对您的健康产生积极影响,但它的卡路里含量很高,因此最好适度食用。
介质苹果1汤匙花生酱的零食供应了4克蛋白质,以及一些营养素如维生素C和钾。
16.牛肉棒
牛肉条是一种很好的高蛋白和便携式零食,但是选择正确的类型很重要。
您食用的牛肉棒应仅包含牛肉和盐,以及一些调味料。志向情况下,它们应该由草食牛肉制成,因为它比谷物食牛肉包含更健康的omega-3脂肪酸。
大多数牛肉条每盎司(28克)含有约6克蛋白质。
17.蛋白棒
蛋白质棒是消耗许多蛋白质的简练方法。
假定您自己制作它们,它们会更健康,因为商铺购买的版别中一般增加有较高的糖分和其他不必要的成分。
Primal Kitchen制作了一种盛行的蛋白质棒,其成分很少。
其他,您可以按照以下食谱轻松地自己制作一批,该食谱运用坚果,枣和干果。
18.鲑鱼罐头
鲑鱼罐头是一种极好的高蛋白小吃,您可以随身带着。仅1盎司就能供应8克蛋白质和许多其他营养素,包含烟酸,维生素B12和硒。
鲑鱼还供应omega-3脂肪酸,这些脂肪酸具有抗发炎作用,可下降您患心脏病,抑郁症和痴呆症的风险。
您可以单独吃鲑鱼罐头,也可以加一点盐和胡椒粉调味。与饼干或切碎的蔬菜分配时,味道很好。
19.正大布丁
正因为如此,正大布丁近年来已成为一种盛行的小吃。除了蛋白质含量高之外,它还甘旨又健康。
1盎司的奇亚籽中有4克蛋白质,它们还供应其他一些营养素,例如钙,磷和锰。
此外,它们以高的omega-3脂肪酸含量而著称,可供应多种健康利益。
例如,在正大种子上吃零食或许有助于下降甘油三酸酯水平,然后有助于下降患心脏病的风险。
要制作嘉布丁,请将嘉种子浸入牛奶中数小时,直至抵达布丁般的稠度。然后按照此食谱增加香草和可可等调味料。
20.克己麦片
格兰诺拉麦片是一种烘焙点心,由燕麦片,坚果和甜味剂(如蜂蜜)组成。因为其蛋白质含量高,它可以制成可馅的零食。大多数类型的格兰诺拉麦片每盎司供应至少4克蛋白质。
商铺购买的格兰诺拉麦片往往含糖量较高,可以通过在家制作自己的格兰诺拉麦片来避免。您所要做的就是将燕麦,干果和种子一起烘烤,如本食谱所述。
格兰诺拉麦片尽管适度健康,但卡路里却很高。一杯可供应近600卡路里的热量,因此很简略摄入过多。为了控制摄入量,请坚持约1/4杯的份量。
21.南瓜子
南瓜籽非常适合作为速食小吃,并且富含蛋白质和一些其他有价值的营养素。
一盎司的南瓜籽含有5克蛋白质,以及许多的纤维,镁,锌和多不丰满脂肪酸。它们还供应抗疾病的抗氧化剂,包含维生素E和类胡萝卜素。
一些根据标明,食用南瓜籽或许有助于防范某些癌症,而其健康的脂肪含量或许有利于心脏健康。
此外,它们的蛋白质和纤维含量使其成为抑制饥饿的绝佳小吃,直到您可以吃饱连续。它们可以生吃,也可以尝试用一些香料烘烤。恰当的份量约为1/4杯(16克)。
22.坚果黄油
坚果黄油非常适合您需求快速,便携式的高蛋白点心时运用。
在美国,您可以找到单份坚果黄油包装。一般在许多杂货店的坚果黄油区或结帐通道中都可以找到它们。
一个常见的品牌是Wild Friends。他们的单份杏仁黄油包装包含7克蛋白质,并且仅用两种成分制成-烤杏仁和海盐。
果仁酱恰当营养布满,供应健康的脂肪,B族维生素,维生素E,镁,磷,和微量矿物质。
23.蛋白质奶昔
从全食物中获取蛋白质是志向的选择,而蛋白质奶昔则是一种轻松的零食,可将某些蛋白质和其他营养物质潜入您的饮食中。
它们可以用几品种型的蛋白粉制成,包含乳清,蛋清,大豆和豌豆蛋白。
乳清蛋白特别或许对饱腹感有利。在一项研讨中,食用含乳清蛋白的小吃店的男性所消耗的卡路里要比那些摄入蛋白质含量较低的人的卡路里少得多。
在另一项研讨中,增加了乳清蛋白的酸奶零食比相等热量的富含碳水化合物的零食下降了食欲。
一般,一勺蛋白质粉可供应约20克蛋白质,这可以确保您不才餐前坚持饱腹。
要制作蛋白质奶昔,只需混合1勺蛋白质粉,1杯牛奶或果汁,1杯冰和生果(假定需求)。然后将其倒入便携式容器中,以便随身带着。
24.毛豆
毛豆是仍在豆荚中的未成熟大豆。它们富含蛋白质,维生素和矿物质,是一种便当便当的零食。
一杯毛豆胺可供应您几乎所需的每种营养素,包含17克蛋白质,您日常所需的维生素K 52%和每天跨过100%的叶酸。
一般,毛豆作为蒸菜。许多商铺供应需求在微波炉中加热的预煮和冷冻品种。您所要做的就是将加热的毛豆放在一个便携式容器中,以便在旅途中享受它。
为了增强毛豆的味道,增加您选择的香料和调味料。
25.鳄梨和鸡肉沙拉
鳄梨和鸡肉沙拉是一种甘旨,馅料和便携式的小吃。鸡肉中的蛋白质与鳄梨中的健康脂肪相结合,可确保您饱腹而饱腹。
此外,鳄梨富含一些重要的营养素,包含维生素K,维生素E,钾和叶酸。
要制作简略的沙拉,只需将煮熟的鸡胸肉和鳄梨与一些调味料和切碎的蔬菜混合在一起,例如本食谱中所含的22.5克蛋白质。
26.生果和坚果棒
生果和坚果棒是一种松脆的高蛋白小吃,可以在旅途中食用。
它们一般是预先包装好的,并非总是最健康的选择。但是,有些品牌运用天然成分而不增加糖。
许多生果和坚果棒中都含有增加的糖,任何健康饮食都应绑缚增加糖。GoRaw发芽的条形食物,Larabars和RX的条形食物仅用日期来增甜,每份包装5至12克蛋白质。
27.小扁豆沙拉
小扁豆沙拉是很好的小吃。它营养丰富,是植物中许多蛋白质的来历。实际上,一杯可供应18克蛋白质,以及许多的铁,叶酸和锰。
此外,小扁豆可供应建议的每日纤维摄入量的50%以上。小扁豆中发现的特定类型的纤维可以促进肠道健康,因为它有助于喂养结肠中的有利细菌。
扁豆中的蛋白质,纤维和碳水化合物的组合特别有助于促进饱腹感,守时食用它们可以帮助控制糖尿病并下降患心脏病和某些类型癌症的风险。
要制作小扁豆沙拉,请将煮熟的小扁豆与切碎的蔬菜,香料和您选择的调味料结合在一起。如在本食谱中加香醋和橄榄油时,它的味道非常好。
28.通宵燕麦片
隔夜燕麦片易于制作,带着便当且营养丰富。
燕麦富含蛋白质,并富含多种维生素和矿物质。此外,一份1杯(234克)的食物可以供应建议的每日纤维摄入量的16%。
燕麦已被多项研讨证明能促进饱腹感。这或许是因为健康的纤维和蛋白质。
在一项研讨中,与具有相同卡路里量的即食谷物比较,燕麦带来了更多的饱腹感和减少了进食的希望。
另一项研讨比较了食用燕麦片或橘子后的饥饿感和食物摄入量。那些吃燕麦片的人在进食后当即减少了饥饿感,并在当天晚些时候食用了较少的食物。
要制作过夜燕麦片,请将1/2杯牛奶与1/2杯燕麦混合。要获得额外的风味,请按照此食谱增加一些花生酱,奇亚籽或生果。放置在有盖的罐子中过夜,第二天就可以作为健康零食享受。
29.鸡蛋松饼
鸡蛋松饼是一种富含蛋白质的超级健康零食。
它们是通过将鸡蛋与蔬菜和调味料混合,将混合物倒入松饼罐中,然后烘烤松饼而制成的。
它们也很便当,因为可以冷热食用。您可以通过将它们制成蔬菜来增加其营养成分,并在其上撒上1-2汤匙的奶酪来增加更多的蛋白质。
这种鸡蛋松饼配方将鸡蛋与西兰花,洋葱和青椒结合在一起。
30.庸俗的爆米花
爆米花是一种盛行且健康的休闲食物,供应一些B族维生素,镁,磷,锌和锰。它还包含许多的纤维,每盎司4克。
此外,一些研讨标明爆米花是一种特别甘旨的小吃。在一项研讨中,吃爆米花的人比吃薯片的人饥饿感和饮食少。
尽管有爆米花的填充作用,但它本身的蛋白质含量并没有令人难以置信的高。您可以通过增加帕玛森芝士来显着增加其蛋白质含量,该芝士每盎司可供应10克蛋白质。
要将庸俗的爆米花作为零食,只需将3杯爆米花和2汤匙帕尔玛奶酪混合即可。
底线
两餐之间饥饿感高时,高蛋白零食很重要,因为它们可以使您饱腹和满足。
尽管许多小吃或许不健康,但即使您时间急切,也可以享受许多健康且便当带着的选择。

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