减肥秘籍

您每天应该吃多少碳水化合物来减肥?

碳水化合物

根据研讨,低碳水化合物饮食对减肥非常有用。
减少碳水化合物往往会下降食欲,并导致体重自动减少,或许无需核算卡路里就可以减轻体重。
关于某些人来说,低碳水化合物饮食可以使他们进食直到饱饱,感到满意并仍然减轻体重。
一个人每天减肥所应摄入的碳水化合物数量因年岁,性别,体型和活动水平而异。
这篇文章回想了您每天应该吃多少碳水化合物来减肥。
您为何需求少吃些碳水化合物?
《美国人饮食攻略》建议,碳水化合物可为全部年岁段和性其他男性供应每日卡路里摄入量的45–65%。
根据美国食物药品监督管理局(FDA)的数据,当吃2000卡路里的饮食时,碳水化合物的每日价值(DV)为每天300克。
有些人为了减肥而减少了每日的碳水化合物摄入量,每天减少到约50-150克。
研讨标明,低碳水化合物饮食可以成为有用减肥战略的一部分。
这种饮食束缚了碳水化合物的摄入,包括糖和淀粉(如面包和面食),并以蛋白质,健康的脂肪和蔬菜替代了它们。
研讨标明,与其他饮食比较,低碳水化合物饮食可以下降人的食欲,使其摄入更少的卡路里,并帮忙他们更轻松地减肥(条件是他们要坚持饮食上的习气。
在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研讨中,研讨人员需求生动束缚低脂肪人群的卡路里含量,以使效果具有可比性,但是低碳水化合物人群一般仍然更有用。
低碳水化合物饮食的长处还不仅仅在于减肥。它们可以帮忙下降血糖,血压和甘油三酸酯。它们还可以帮忙前进HDL(好)胆固醇和改善LDL(坏)胆固醇的方式。
与许多人仍然建议的束缚卡路里的低脂饮食比较,低碳水化合物饮食一般会导致更多的体重减轻并改善健康状况。有满意的根据来支撑这个主见。
摘要
许多研讨标明,低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有用,更健康。
什么算作低碳水化合物饮食?
关于什么构成低碳水化合物饮食,尚无明晰定义,对一个人来说低的饮食对下一个人而言或许并不低。
一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于他们的年岁,性别,身体成分,活动水平,个人喜欢,饮食文化和其时的代谢健康。
与久坐不动的人比较,体育锻炼和肌肉更多的人可以忍受更多的碳水化合物。这特别适用于那些进行许多高强度运动的人,例如举重或短跑。
代谢健康也是一个非常重要的要素。当人们患上代谢综合症,肥胖症或2型糖尿病时,他们的碳水化合物需求就会产生显着的改变。
归于这些类其他人不能忍受许多碳水化合物。
摘要
最佳碳水化合物摄入量因人而异,详细取决于活动水平,其时的代谢健康状况和许多其他要素。
怎样抉择您的每日碳水化合物摄入量
假设您仅从饮食中去除最不健康的碳水化合物源,例如精制小麦和增加的糖,那么您将可以改善健康状况。
但是,要释放低碳水化合物饮食的潜在代谢长处,您还需求束缚其他碳水化合物来历。
没有科学论文可以准确说明怎样使碳水化合物的摄入量与个人需求相匹配。以下各节谈论一些营养学家对碳水化合物摄入和体重减轻的观念。
每天吃100-150克
这是适量的碳水化合物摄入。它或许对那些细长,生动并且妄图坚持健康并坚持体重的人有用。
摄入这种碳水化合物和任何碳水化合物都有或许减肥,但您或许还需求留意卡路里的摄入量和份量来减肥。
您可以吃的碳水化合物包括:
全部蔬菜,
每天几块生果,
适量的健康淀粉,例如马铃薯,红薯和更健康的谷物,例如大米和燕麦,
每天吃50-100克,
假设您想减肥,一同坚持饮食中的某些碳水化合物来历,则此规划或许会有所帮忙。假设您对碳水化合物活络,也或许有助于坚持体重。
您可以吃的碳水化合物包括:
许多的蔬菜,
每天2–3片生果,
少量的淀粉状碳水化合物,
每天吃20–50克,
这是低碳水化合物饮食对移风易俗影响更大的当地。关于想快速减肥或有代谢问题,肥胖或糖尿病的人来说,这是一个或许的规划。
每天少于50克的食物会进入酮症,通过所谓的酮体为大脑供应能量。这或许会克制您的食欲并导致您自动减肥。
您可以吃的碳水化合物包括:
许多的低碳水化合物蔬菜,
一些浆果,或许加奶油,
从鳄梨,坚果和种子等其他食物中寻找碳水化合物,
请留意,低碳水化合物饮食并不代表它是无碳水化合物饮食。这里有许多低碳水化合物蔬菜的空间。
实验很重要
每个人都是绝无仅有的,为一个人作业的东西或许不会为下一个作业。做一些自我实验并找出最适合您的方法很重要。
假设您患有2型糖尿病,请在进行任何更改之前先咨询您的医疗保健供应者,由于这种饮食可以大大减少您对药物的需求。
摘要
关于体育锻炼或想要坚持体重的人来说,每天摄入100-150克碳水化合物或许会有所帮忙。关于那些旨在快速减肥的人,在医疗保健供应者的指导下每天少于50克或许会有所帮忙。
碳水化合物的种类和关键
低碳水化合物饮食不只可以减轻体重,还可以改善健康状况。
因此,饮食应以未经加工的整体食物和健康的碳水化合物为基础。
低碳水化合物的废物食物一般不健康。
假设要改善健康,请选择未经加工的食物,例如:
瘦肉,
鱼,
蛋,
蔬菜,
坚果,
牛油果,
健康脂肪,
选择包括纤维在内的碳水化合物来历。假设您希望摄入适量的碳水化合物,请检验选择未精制的淀粉来历,例如马铃薯,地瓜,燕麦和糙米。
增加糖和其他精制碳水化合物始终是不健康的选择,建议您束缚或避免运用它们。
有关特定食物的更多详细信息,请查看此低碳水化合物食物列表以及此详细的低碳水化合物饮食计划和样本菜单。
摘要
选择健康的,富含纤维的碳水化合物源非常重要。健康的饮食上的习气即便在碳水化合物摄入量最低的情况下也要多吃蔬菜。
低碳水化合物饮食可帮忙您燃烧脂肪,
低碳水化合物饮食会大大下降血液中的胰岛素水平,胰岛素是一种将碳水化合物中的葡萄糖带入人体细胞的激素。
胰岛素的功用之一是储存脂肪。许多专家认为,低碳水化合物饮食之所以如此有用,是由于它们会下降您的这种激素水平。
胰岛素要做的另一件事是奉告肾脏保存钠。这便是高碳水化合物饮食会导致水分过多逗留的原因。
减少碳水化合物时,您会减少胰岛素,肾脏初步丢掉过多的水分。
人们在低碳水化合物饮食的头几天会失掉许多水分,这很广泛。一些营养学家建议您以这种方法最多减掉5-10磅(2.3-4.5公斤)。
减肥将在第一周后减慢,但假设您坚持饮食,则脂肪量或许会继续减少。
一项研讨比较了低碳水化合物和低脂肪的饮食,并运用了DEXA扫描仪,这是非常准确的身体成分测量方针。低碳水化合物饮食的人会许多丢掉体内脂肪,一同会增加肌肉。
研讨还标明,低碳水化合物饮食对减少腹腔脂肪(也称为内脏脂肪或腹部脂肪)特别有用。这是最危险的脂肪,与许多疾病密切相关。
假设您不了解低碳水化合物饮食,那么您或许需求履历习气阶段,此时您的身体现已习气于燃烧脂肪而不是碳水化合物。
这便是所谓的“ 低碳水化合物流感 ”,一般会在几天之内结束。在这个初始阶段结束后,许多人陈说的能量比从前更多,并且没有高碳水化合物饮食中常见的下午能量下降。
摘要
在低碳水化合物饮食中,水的重量会灵敏下降,而脂肪减少的时间会更长一些。在下降碳水化合物摄入量的头几天,一般会感到不适。但是,在此初始习气阶段之后,许多人会感到很棒。
底线
在初步低碳水化合物饮食之前,请检验跟踪您在典型的一天中吃了多少碳水化合物,以及它们是否健康。免费的应用程序可以供应帮忙。
由于纤维并不实在算作碳水化合物,因此可以从总数中打扫纤维克。取而代之的是,运用以下核算方法核算净碳水化合物:净碳水化合物=总碳水化合物-纤维。
假设您不减肥,或许在低碳水化合物饮食期间减肥速度减慢,请查看这些或许的原因。
低碳水化合物饮食的长处之一是,对许多人来说,这很简单做到。假设您不想跟踪任何内容,则无需跟踪。
每顿饭只吃一些蛋白质,健康的脂肪和蔬菜。包括一些坚果,种子,鳄梨和全脂乳制品。其他,选择未加工的食物。

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