减肥秘籍

世界上最减肥的20种食物

减肥图片1

并非悉数卡路里都是相同的。
不同的食物在您体内的代谢途径不同。
它们对您的饥饿感,荷尔蒙和燃烧的卡路里数量或许有大相径庭的影响。
这是科学支撑的地球上20种最减肥和睦的食物。
1.全蛋
一度担忧胆固醇过高,全蛋重整旗鼓。
尽管高鸡蛋摄入量会增加某些人中“不良” LDL-胆固醇的水平,但假设您需求减肥,它们是最好的食物之一。它们的蛋白质和脂肪含量很高,而且非常令人满足。
一项针对30名超重女性的研讨标明,早餐吃鸡蛋代替百吉饼,可以增加饱腹感(饱腹感),并使参与者在接下来的36小时内少吃东西。
另一项为期八周的研讨发现,与百吉饼比较,早餐鸡蛋会增加卡路里受限饮食中的体重减轻。
鸡蛋的营养成分也非常丰盛,可以帮忙您在束缚热量的饮食中获取所需的悉数营养。幽默的是,几乎悉数的营养成分都存在于蛋黄中。
摘要
鸡蛋非常饱满,营养丰盛。与百吉饼这样的精制碳水化合物比较,鸡蛋可以在当天晚些时候克制食欲,甚至或许促进体重减轻。
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜包含羽衣甘蓝,菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜等。
它们具有多种特性,使其非常适合减肥饮食,例如热量和碳水化合物含量低且富含纤维。
吃绿叶蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。许多研讨标明,低能量密度的饮食和饮食使人们总体上减少了卡路里的摄入。
绿叶蔬菜还具有令人难以置信的营养,而且在许多维生素,抗氧化剂和矿物质(包含钙)中含量很高,在某些研讨中已证明绿叶蔬菜有助于燃烧脂肪。
摘要
绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补偿。它们不只热量低,而且纤维含量高,有助于坚持饱腹感。
3.鲑鱼
像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康,而且非常令人满足,可以使您长时间坚持饱饱,而热量却相对较少。
鲑鱼富含优质蛋白质,健康脂肪和各种重要营养素。
鱼和一般的海鲜也或许供应许多的碘。
这种营养关于正常的甲状腺功用是必不可少的,这关于坚持移风易俗的最佳情况很重要。
研讨标明,许多人无法满足碘需求。
鲑鱼还富含omega-3脂肪酸,已闪现它们可帮忙减轻炎症,众所周知,炎症在肥胖和代谢性疾病中起首要作用。
鲭鱼,鳟鱼,沙丁鱼,鲱鱼和其他类型的脂肪鱼也很超卓。
摘要
鲑鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸,使其成为健康减肥饮食的志向选择。
4.十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包含西兰花,花椰菜,卷心菜和抱子甘蓝。
像其他蔬菜相同,它们的纤维含量很高,而且往往难以置信。
而且,这些类型的蔬菜一般含有适量的蛋白质。
它们的蛋白质含量不如动物食物或豆类高,但与大多数蔬菜比较仍然很高。
蛋白质,纤维和低能量密度的组合使十字花科蔬菜成为您减肥时志向的食物。
它们也非常营养,而且含有抗癌物质。
摘要
十字花科蔬菜热量低,但纤维和营养成分高。将它们增加到您的饮食中不只是一种超卓的减肥战略,而且还可以改善您的整体健康情况。
5.瘦牛肉和鸡胸肉
肉被妖魔化了。
尽管短少出色的根据来支撑这些负面主张,但人们仍将其归咎于各种健康问题。
尽管加工肉不健康,但研讨标明,未经加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险。
根据两项大型议论研讨,红肉与男性癌症之间的相关非常弱,而女性则完全没有相关。
事实是,肉是一种减肥减肥的食物,因为它的蛋白质含量很高。
蛋白质是迄今为止最丰盛的营养物质,而吃高蛋白饮食可使您每天燃烧多达80-100卡路里。
研讨标明,将蛋白质摄入量提高到每日卡路里的25–%可以减少60%的盼望,将您对深夜零食的需求减少一半,并导致每周体重减轻近一磅(0.45千克)。
假设您的饮食归于低碳水化合物饮食,请随意吃高脂肪的肉。但是,假设您饮食中碳水化合物含量较高,那么选择瘦肉或许更适合。
摘要
吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。用蛋白质代替饮食中的某些碳水化合物或脂肪可以使您减少剩余的脂肪。
6.煮马铃薯
白马铃薯如同因为某种原因此失宠。
但是,它们具有多种特性,使其成为完美的食物-既减轻体重又使健康最佳。
它们包含各种营养,几乎是您所需的悉数。
甚至有记载说,人们仅靠马铃薯就只能长时间日子。
它们的钾含量特别高,是大多数人无法获得的营养素,在操控血压方面起侧重要作用。
在衡量饱腹感的量表中,白色煮马铃薯在“饱腹感指数”(Satiety Index)中得分最高(在悉数测试过的食物中)。
这在某种程度上预示着通过吃白色煮马铃薯,您天然会感到饱而少吃其他食物。
假设让马铃薯在煮沸后冷却一会儿,它们会构成许多的抗性淀粉,一种纤维状物质,已被证明具有多种健康优点,包含减肥。
地瓜,萝卜和其他块根蔬菜也很超卓。
摘要
煮马铃薯是最甘旨的食物之一。他们特别擅长于下降食欲,并有或许在当天晚些时候克制食物摄入。
7.金枪鱼
金枪鱼是另一种低热量,高蛋白食物。
它是瘦鱼,意味着它的脂肪含量低。
金枪鱼在健美运动的健身者和健身模型中很受欢迎,因为它是增加蛋白质摄入量一同坚持低卡路里和低脂肪的好方法。
假设您想侧重蛋白质的摄入,请确保选择水而不是油罐装的金枪鱼。
摘要
金枪鱼是优质蛋白质的精益来历。用蛋白质代替碳水化合物或脂肪等其他常量营养素是束缚卡路里饮食的有用减肥战略。
8.豆类和豆类
一些豆类和其他豆类可以减轻体重。
这包含小扁豆,黑豆,芸豆等。
这些食物的蛋白质和纤维含量较高,这是导致饱腹感的两种营养素。
它们还倾向于含有一些抗性淀粉。
首要问题是许多人在忍受豆科植物方面有困难。因此,正确准备它们很重要。
摘要
豆类和豆类是减肥饮食中的好补偿。它们都富含蛋白质和纤维,有助于饱腹感和较低的卡路里摄入量。
9.汤
如上所述,低能量密度的饮食和饮食往往使人们少吃卡路里。
能量密度低的大多数食物都是含水量很高的食物,例如蔬菜和生果。
但您也可以在食物中加水制成汤。
一些研讨标明,吃完全相同的食物会变成汤,而不是固体食物,这会使人们感到更加满足,而且所吃的卡路里显着减少。
只需确保不要在汤中增加过多的脂肪(例如奶油或椰奶),因为这会显着增加其卡路里含量。
摘要
汤可以成为减肥饮食的有用部分。它们的高水含量使它们非常饱满。但是,请避免食用奶油或油性汤。
10.奶酪
乳制品往往蛋白质含量高。
最好的奶酪之一是干酪,即热量换卡路里,首要是蛋白质,碳水化合物和脂肪很少。
吃奶酪是增加蛋白质摄入量的好方法。它也很饱腹,使您相对较少的卡路里就感到饱了。
乳制品中的钙含量也很高,或许有助于脂肪燃烧(。
其他低脂,高蛋白的乳制品包含希腊酸奶和skyr。
摘要
吃瘦的乳制品,例如奶酪,是获取更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。
11.鳄梨
鳄梨是一种一同的生果。
大多数生果富含碳水化合物,而鳄梨富含健康脂肪。
它们的单不饱和油酸含量很高,与橄榄油中的脂肪相同。
尽管鳄梨首要是脂肪,但它们也含有许多的水和纤维,使它们的能量密度比您梦想的要少。
而且,它们是蔬菜沙拉的完美补偿,因为研讨标明,它们的脂肪含量可以使蔬菜中的类胡萝卜素抗氧化剂吸收增加2.6到15倍(25可信来历)。
它们还含有许多重要的营养素,包含纤维和钾。
摘要
鳄梨是健康脂肪来历的一个很好的比方,您可以在检验减肥的一同将其包含在饮食中。只需确保坚持适度摄入即可。
12.苹果酒醋
苹果醋在天然健康界非常受欢迎。
它一般用于调味料或调味酱等调味品中,有些人甚至将其稀释在水中并饮用。
几项根据人体的研讨标明,苹果醋可以帮忙减肥。
在高碳水化合物餐的一同服用醋可以增加饱腹感,并使人们在一天的剩余时间内少摄入 200–275 卡路里。
一项针对肥胖单个的为期12周的研讨还标明,每天15或30毫升醋可导致体重减轻2.6-3.7磅,即1.2-1.7千克。
食醋还被证明可以减少饭后血糖峰值,从长远来看或许对健康有多种有利作用(29可信来历, 30可信来历)。
摘要
在蔬菜沙拉中增加苹果醋可以帮忙克制食欲,并或许导致体重减轻。
13.坚果
尽管脂肪含量很高,但坚果却没有您期望的那么肥。
它们是极好的零食,包含均衡量的蛋白质,纤维和健康脂肪。
研讨标明,吃坚果可以改善代谢健康,甚至促进体重减轻。
此外,人口研讨闪现,吃坚果的人比不吃坚果的人更健康,更瘦。
只需确保不要过度,因为它们的热量仍然很高。假设您简略暴饮暴食并吃许多坚果,最好避免食用。
摘要
适量食用坚果可以为有用的减肥饮食增加健康。
14.全谷物
尽管近年来谷物谷物的声誉很差,但某些谷物必定健康。
这包含一些布满纤维的全谷物,并含有适量的蛋白质。
出名的比方包含燕麦,糙米和藜麦。
燕麦富含 β-葡聚糖,可溶纤维已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康。
糙米和白米都可以含有许多的抗性淀粉,尤其是在煮熟后使其冷却后。
请记住,精制谷物不是健康的选择,有时在标签上标有“全谷物”的食物是高度加工的废物食物,既有害又发胖。
假设您饮食中的碳水化合物含量很低,那么就应该避免食用谷物,因为它们的碳水化合物含量很高。
但是,假设您可以忍受,那么吃全谷物就没有错。
摘要
假设您想减肥,则应避免食用精制谷物。而是选择粗粮-它们的纤维和其他营养成分含量更高。
15.辣椒
吃辣椒或许对减肥饮食有用。
它们含有辣椒素,在某些研讨中已闪现该物质可下降食欲并增加脂肪燃烧。
这种物质甚至以补偿剂方法出售,而且是许多商业减肥补偿剂中的常见成分。
一项研讨标明,不守时吃辣椒的人吃1克红辣椒会下降食欲并增加脂肪燃烧。
但是,习惯于吃辛辣食物的人没有一点作用,标明可以建立必定程度的耐受性。
摘要
吃含有辣椒的辛辣食物或许会暂时下降食欲,甚至增加脂肪燃烧。但是,那些经常吃辣椒的人如同可以建立起宽恕的心态。
16.生果
大多数健康专家都以为生果是健康的。
许多的人口研讨标明,吃生果和蔬菜最多的人比不吃生果的人更健康。
当然,相关性并不等于因果关系,因此这些研讨没有一点根据。但是,生果的确具有使它们减肥的特性。
即使它们包含天然糖,它们的能量密度也很低,需求一段时间才华咀嚼。其他,它们的纤维含量有助于避免糖过快地释放到您的血液中。
唯一想避免或减少生果摄入的人是那些碳水化合物含量低,生酮饮食或不耐症的人。
关于大多数生果来说,减肥饮食可以成为一种有用且甘旨的食物。
摘要
尽管生果中含有一些糖分,但您可以轻松地将它们包含在减肥饮食中。它们富含纤维,抗氧化剂和各种营养素,可减缓饭后血糖的升高。
17.葡萄柚
值得一提的一种生果是葡萄柚。现已直接研讨了其对操控体重的作用。
在一项针对91位肥胖者的12周研讨中,饭前吃了一半新鲜的葡萄柚可导致体重减轻3.5磅(1.6千克)。
葡萄柚组还下降了胰岛素抵挡,这是一种与多种缓慢疾病有关的代谢失常。
因此,在每天的一些用餐前约半小时吃一半的葡萄柚可以帮忙您感到更加满足,并减少总卡路里的摄入。
摘要
研讨标明,餐前食用葡萄柚可克制食欲并减少卡路里摄入。假设您想减肥,则值得检验。
18.正大种子
正大种子是地球上最营养的食物之一。
每盎司(28克)含有12克碳水化合物,含量很高,但其间11克为纤维。
这使得奇亚籽成为低碳和睦食物,而且是世界上最佳的纤维来历之一。
因为其高纤维含量,奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的11–12倍,变成凝胶状并在您的胃中胀大。
尽管一些研讨标明,奇亚籽可以帮忙下降食欲,但他们并未发现对减肥有统计学意义的影响。
但是,考虑到它们的营养成分,正大种子或许是减肥饮食中有用的一部分。
摘要
正大种子的纤维含量很高,可以使您饱满并减少食欲。因此,它们可用于减肥饮食。
19.椰子油
并非悉数脂肪都是相同的。
椰子油富含中等长度的脂肪酸,称为中链甘油三酸酯(MCT)。
这些脂肪酸已闪现比其他脂肪更好地增强饱腹感,并增加了燃烧的卡路里数量。
此外,两项研讨(一项针对女性,另一项针对男性)标明,椰子油可减少腹部脂肪。
当然,椰子油仍然包含卡路里,因此将其增加到您现已吃的食物上是一个坏主意。
这不是在饮食中增加椰子油,而是在用椰子油代替其他烹饪脂肪。
但是,研讨标明,椰子油的饱腹感不及MCT油(一种含有高得多的中链甘油三酸酯(52可信来历)。
特级初榨橄榄油在这里值得一提,因为它或许是地球上最健康的脂肪之一。
摘要
椰子油含有中链甘油三酸酯(MCT),可在餐后增加饱腹感。MCT油补偿剂甚至更有用。
20.全脂酸奶
酸奶是另一种超卓的乳制品。
某些类型的酸奶含有利生菌,可以改善肠道功用。
具有健康的肠道或许有助于防范炎症和瘦素抵挡,这是肥胖症的首要激素驱动要素之一。
确保选择具有生动,生动文明的酸奶,因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。
其他,考虑选择全脂酸奶。研讨标明,跟着时间的推移,全脂乳制品(而非低脂乳制品)与肥胖和2型糖尿病的风险下降相关。
低脂酸奶一般含糖,因此最好避免食用。
摘要
益生菌酸奶可以增加您的消化健康。考虑将其增加到您的减肥饮食中,但要确保避免运用含糖过多的产品。
底线
减肥饮食中很简略找到健康食物。
这些首要是整体食物,例如鱼,瘦肉,蔬菜,生果,坚果,种子和豆类。
几种加工食物,如益生菌酸奶,特级初榨橄榄油和燕麦片也是不错的选择。
除了操控和守时运动外,吃这些有营养的食物还应为成功和更健康的日子铺平道路。

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