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每天需要吃多少碳水化合物来减肥?

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依据研讨,低碳水化合物饮食对瘦身十分有用。
削减碳水化合物往往会下降胃口,并导致体重主动削减,或许无需核算卡路里就能够减轻体重。
关于某些人来说,低碳水化合物饮食能够使他们进食直到饱饱,感到满足并依然减轻体重。
一个人每天瘦身所应摄入的碳水化合物数量因年岁,性别,体型和活动水平而异。
这篇文章回想了您每天应该吃多少碳水化合物来瘦身。
您为何需求少吃些碳水化合物?
《美国人饮食攻略》主张,碳水化合物可为悉数年岁段和性其他男性供给每日卡路里摄入量的45–65%。
依据美国食物药品监督管理局(FDA)的数据,当吃2000卡路里的饮食时,碳水化合物的每日价值(DV)为每天300克。
有些人为了瘦身而削减了每日的碳水化合物摄入量,每天削减到约50-150克。
研讨标明,低碳水化合物饮食能成为有用瘦身战略的一部分。
这种饮食绑缚了碳水化合物的摄入,包含糖和淀粉(如面包和面食),并以蛋白质,健康的脂肪和蔬菜代替了它们。
研讨标明,与其他饮食比较,低碳水化合物饮食能够下降人的胃口,使其摄入更少的卡路里,并帮忙他们更轻松地瘦身(条件是他们要坚持饮食上的习气。
在比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研讨中,研讨人员需求生动绑缚低脂肪人群的卡路里含量,以使作用具有可比性,可是低碳水化合物人群一般依然更有用。
低碳水化合物饮食的利益还不只是在于瘦身。它们能够帮忙下降血糖,血压和甘油三酸酯。它们还能够帮忙行进HDL(好)胆固醇和改进LDL(坏)胆固醇的办法。
与许多人依然主张的绑缚卡路里的低脂饮食比较,低碳水化合物饮食一般会导致更多的体重减轻并改进健康状况。有满足的依据来支撑这个主意。
摘要
许多研讨标明,低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有用,更健康。
什么算作低碳水化合物饮食?
关于什么构成低碳水化合物饮食,尚无清楚界说,对一个人来说低的饮食对下一个人而言或许并不低。
一个人的最佳碳水化合物摄入量取决于他们的年岁,性别,身体成分,活动水平,个人喜爱,饮食文化和当时的代谢健康。
与久坐不动的人比较,体育锻炼和肌肉更多的人能够忍耐更多的碳水化合物。这特别适用于那些进行许多高强度运动的人,例如举重或短跑。
代谢健康也是一个很重要的要素。当人们患上代谢综合症,肥壮症或2型糖尿病时,他们的碳水化合物需求就会发生明显的改动。
归于这些类其他人不能忍耐许多碳水化合物。
摘要
最佳碳水化合物摄入量因人而异,具体取决于活动水平,当时的代谢健康状况和许多其他要素。
怎样挑选您的每日碳水化合物摄入量
假定您仅从饮食中去除最不健康的碳水化合物源,例如精制小麦和添加的糖,那么您将能够改进健康状况。
可是,要释放低碳水化合物饮食的潜在代谢利益,您还需求绑缚其他碳水化合物来历。
没有科学论文能够精确阐明怎样使碳水化合物的摄入量与个人需求相匹配。以下各节议论一些营养学家对碳水化合物摄入和体重减轻的观念。
每天吃100-150克
这是适量的碳水化合物摄入。它或许对那些细长,生动而且妄图坚持健康并坚持体重的人有用。
摄入这种碳水化合物和任何碳水化合物都有或许瘦身,但您或许还需求留心卡路里的摄入量和份量来瘦身。
您能够吃的碳水化合物包含:
悉数蔬菜,
每天几块生果,
适量的健康淀粉,例如马铃薯,红薯和更健康的谷物,例如大米和燕麦,
每天吃50-100克,
假定您想瘦身,一起坚持饮食中的某些碳水化合物来历,则此规划或许会有所帮忙。假定您对碳水化合物活络,也或许有助于坚持体重。
您能够吃的碳水化合物包含:
许多的蔬菜,
每天2–3片生果,
少数的淀粉状碳水化合物,
每天吃20–50克,
这是低碳水化合物饮食对推陈出新影响更大的当地。关于想快速瘦身或有代谢问题,肥壮或糖尿病的人来说,这是一个或许的规划。
每天少于50克的食物会进入酮症,经过所谓的酮体为大脑供给能量。这或许会克制您的胃口并导致您主动瘦身。
您能够吃的碳水化合物包含:
许多的低碳水化合物蔬菜
一些浆果,或许加奶油
从鳄梨,坚果和种子等其他食物中寻觅碳水化合物
请留心,低碳水化合物饮食并不代表它是无碳水化合物饮食。这里有许多低碳水化合物蔬菜的空间。
试验很重要
每个人都是绝无仅有的,为一个人作业的东西或许不会为下一个作业。做一些自我试验并找出最适合您的办法很重要。
假定您患有2型糖尿病,请在进行任何更改之前先咨询您的医疗保健供给者,因为这种饮食能够大幅度削减您对药物的需求。
摘要
关于体育锻炼或想要坚持体重的人来说,每天摄入100-150克碳水化合物或许会有所帮忙。关于那些旨在快速瘦身的人,在医疗保健供给者的指导下每天少于50克或许会有所帮忙。
碳水化合物的品种和要害
低碳水化合物饮食不只能够减轻体重,还能够改进健康状况。
因而,饮食应以未经加工的全体食物和健康的碳水化合物为根底。
低碳水化合物的废物食物一般不健康。
假定要改进健康,请挑选未经加工的食物,例如:
瘦肉,
鱼,
蛋,
蔬菜,
坚果,
牛油果,
健康脂肪,
挑选包含纤维在内的碳水化合物来历。假定您期望摄入适量的碳水化合物,请查验挑选未精制的淀粉来历,例如马铃薯,地瓜,燕麦和糙米。
添加糖和其他精制碳水化合物始终是不健康的挑选,主张您绑缚或防止运用它们。
有关特定食物的更多具体信息,请检查此低碳水化合物食物列表以及此具体的低碳水化合物饮食方案和样本菜单。
摘要
挑选健康的,富含纤维的碳水化合物源很重要。健康的饮食上的习气即便在碳水化合物摄入量最低的情况下也要多吃蔬菜。
健康作业
帮忙打破不良习气并改进您的健康状况
在困难时期,创造性的恢复或许是一个有力的东西。从专家构思专家Reggie Watts,Breegan Jane,厨师Nyesha Arrington和神经科学家Wendy Suzuki博士那里学习可行的技巧。
低碳水化合物饮食可帮忙您焚烧脂肪
低碳水化合物饮食会大大下降血液中的胰岛素水平,胰岛素是一种将碳水化合物中的葡萄糖带入人体细胞的激素。
胰岛素的功用之一是贮存脂肪。许多专家以为,低碳水化合物饮食之所以如此有用,是因为它们会下降您的这种激素水平。
胰岛素要做的另一件事是奉告肾脏保存钠。这便是高碳水化合物饮食会导致水分过多停留的原因。
削减碳水化合物时,您会削减胰岛素,肾脏初步丢掉过多的水分。
人们在低碳水化合物饮食的头几天会失掉许多水分,这很广泛。一些营养学家主张您以这种办法最多减掉5-10磅(2.3-4.5公斤)。
瘦身将在第一周后减慢,但假定您坚持饮食,则脂肪量或许会持续削减。
一项研讨比较了低碳水化合物和低脂肪的饮食,并运用了DEXA扫描仪,这是十分精确的身体成分丈量政策。低碳水化合物饮食的人会许多丢掉体内脂肪,一起会添加肌肉。
研讨还标明,低碳水化合物饮食对削减腹腔脂肪(也称为内脏脂肪或腹部脂肪)特别有用。这是最风险的脂肪,与许多疾病密切相关。
假定您不了解低碳水化合物饮食,那么您或许需求履历习气阶段,此刻您的身体现已习气于焚烧脂肪而不是碳水化合物。
这便是所谓的“ 低碳水化合物流感 ”,一般会在几天之内完毕。在这个初始阶段完毕后,许多人陈述的能量比早年更多,而且没有高碳水化合物饮食中常见的下午能量下降。
摘要
在低碳水化合物饮食中,水的分量会活络下降,而脂肪削减的时刻会更长一些。在下降碳水化合物摄入量的头几天,一般会感到不适。可是,在此初始习气阶段之后,许多人会感到很棒。
底线
在初步低碳水化合物饮食之前,请查验盯梢您在典型的一天中吃了多少碳水化合物,以及它们是否健康。免费的应用程序能够供给帮忙。
因为纤维并不真实算作碳水化合物,因而能够从总数中清扫纤维克。取而代之的是,运用以下核算办法核算净碳水化合物:净碳水化合物=总碳水化合物-纤维。
假定您不瘦身,或许在低碳水化合物饮食期间瘦身速度减慢,请检查这些或许的原因。
低碳水化合物饮食的利益之一是,对许多人来说,这很简单做到。假定您不想盯梢任何内容,则无需盯梢。
每顿饭只吃一些蛋白质,健康的脂肪和蔬菜。包含一些坚果,种子,鳄梨和全脂乳制品。其他,挑选未加工的食物。

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